Licht en uw slaap

Overdag veel licht, 's nachts lekker slapen

Inleiding
Licht is een zeer belangrijke factor in het regelen van ons slaap-waak ritme. In de natuur gaat de duisternis geleidelijk over naar het licht in de ochtend, rond de middag is er het meeste licht en dan neemt het weer af naar de avond toe. De regelmatige blootstelling aan licht gedurende de dag en het behouden van een goede duisternis 's nachts houdt onze biologische klok in de pas met de rotatie van de aarde. Met licht is het ook mogelijk om onze interne klok te verschuiven: met helder licht in de ochtend kan de biologische klok vooruitgaan, waardoor we ’s avonds eerder moe zijn en naar bed willen; met helder licht in de avond kan de dag verlengd worden en onze natuurlijke nacht naar achteren schuiven. (zie bv ook licht en jetlag)
Naast het verplaatsen van onze klok, maakt het heldere licht ons alerter en minder moe op elk moment van de dag.

In slaap vallen
Het vermogen om snel in slaap te vallen wordt bepaald door het opgebouwde slaaptekort en door de fase van onze biologische klok. Normaal slapen wij tijdens de nacht, maar veel mensen voelen zich slaperig in de vroege middag en sommigen doen zelfs een kort dutje (de siësta).

Melatonine
In de loop van een normale avond begint ons lichaam melatonine te produceren, het hormoon van de duisternis, en wij beginnen ons slaperig te voelen. Helder licht onderdrukt echter de productie van melatonine. Bovendien verhoogt helder licht de alertheid. Daarom kan de blootstelling aan helder licht in de avond het snel in slaap vallen bemoeilijken.

Meer licht overdag – beter slapen ‘s nachts
Wetenschappelijke studies tonen de positieve invloed aan van blootstelling aan helder licht gedurende de dag op de kwaliteit van slaap ‘s nachts, subjectief én objectief. Het heldere licht tijdens de dag kan leiden tot een grotere productie van melatonine tijdens de nacht en zo de slaapkwaliteit positief beïnvloeden. Vooral in tijden van weinig natuurlijk licht (wintertijd) of tijdens periodes dat men niet genoeg tijd in de open lucht doorbrengt, kunnen mensen profiteren van extra blootstelling aan helder licht overdag.

Ouderen
Een specifieke groep met behoefte aan helder licht zijn de bejaarden. Enerzijds zijn ouderen vaak minder mobiel en komen ze daarom vaak minder buiten, anderzijds komt er ook minder licht op het netvlies omdat de pupil kleiner wordt met de leeftijd en de transparantie van de ooglenzen met leeftijd afneemt. Extra licht verbetert hun zicht, maar ook hun dag-nacht ritme wordt erdoor verbeterd. (zie ook Licht voor ouderen en in de zorg).

Slaapproblemen
Slaapproblemen kunnen door veel andere factoren worden veroorzaakt en het is daarom raadzaam om professionele hulp te zoeken alvorens zelf een behandeling te beginnen. (Zie bijvoorbeeld slaapklinieken, of nswo). Ondanks het feit dat lichttherapie tamelijk veilig is, moeten ernstige slaapproblemen slechts onder supervisie van een professionele therapeut behandeld worden, na een goede diagnose.
Hieronder volgen wel twee voorbeelden waarbij licht kan helpen bij slaapproblemen.

Slaapprobleem: pas (te) laat naar bed willen en ’s morgens moeite met opstaan
Als de dag van de interne klok te veel langer duurt dan 24 uur (delayed sleep phase syndrome), zal iemand moeilijkheden hebben om in slaap te vallen op een normale tijd in de avond en pas tegen de ochtend in slaap vallen. Deze persoon begint moe aan elke werkdag en die vermoeidheid wordt chronisch als dat te lang zo doorgaat. Dan gaat hij slaappillen nemen om te kunnen slapen maar daarmee wordt de oorzaak niet weggenomen. Indien de goede diagnose wordt gesteld, kan deze persoon behandeld worden met een goed lichttherapieschema dat begint in de vroege middag en dan dagelijks geleidelijk naar een vroegere tijd wordt verschoven.

Slaapprobleem: (te) vroeg naar bed willen en heel vroeg op
De tegenovergestelde situatie is het héél vroeg naar bed willen (advanced sleep phase syndrome), omdat de dag van de biologische klok veel korter is dan 24 uur. De persoon wordt dan al vroeg in de avond zeer slaperig en ontwaakt weer in het midden van de nacht of zeer vroeg in de ochtend. Dit belemmert de deelname aan normale sociale activiteiten en kan, als er niets aan wordt gedaan, tot bijvoorbeeld ernstige stemmingswisselingen leiden. Een goede lichttherapie in de avond kan helpen om de biologische klok weer af te stemmen met de externe tijd en zo de slaapproblemen te “verlichten”.

zie ook: de TEST